こんにちは！
アスレティックトレーナーズルーム BASE代表の
須川 雄介（すかわ ゆうすけ）です。
このブログでは、スポーツ現場で
アスリートのコンディション作りを
サポートする専門家
”アスレティックトレーナー”が、
アスリートや運動愛好家、また
そのご家族や指導者の方々に役立つ情報を
発信していきます！
第60回は
環境の変化で起こりやすい
ケガの予防
について
学生アスリートにとっては
大きく環境が変わる時期
特に学生アスリートにとって、
この3～4月は
進学によって
ひとつ上のステージに上がる
学年が上がって
チーム内での立場が変わる
というように環境の大きな変化がある時期です
新しいチームや指導者、
そして今までより高いレベルの練習への
期待と同時に、
新しい環境に
ついていけるだろうか…？
と不安を感じている
選手や保護者の方も
多いのではないでしょうか？
そしてそういった新入生たちが
一番ケガすることが多いのも
実はこの
入学してすぐの時期です
そこで今回は、
アスリートのコンディション作りを
サポートする専門家
アスレティックトレーナーが、
新入生のよくあるケガのパターンと
春休みのうちに取り組んでおきたい
ケガ予防のポイント
について解説します
入学直後の新入生によくある
ケガのパターン
この時期の新入生のケガの原因は、
①身体の準備が出来ていない
②張り切って急に負荷を上げすぎ
主にこの2パターンです
それぞれ解説していきます
①身体の準備が出来ていない
進学して競技のレベルが上がると、
一般的には
練習時間が長くなる
トレーニングの量が増える
プレーのスピードや強度が上がる
試合や遠征が増える
生活リズムの変化
新しい生活環境や人間関係のストレス
などによって
身体に掛かる負担は
一気に増えます
その時に
増えた負担に負けない
身体の準備
筋力 柔軟性
持久力スピード反応 など
が整っていないと、
身体が耐え切れずに
いきなりケガに繋がってしまう
可能性が高くなります
②張り切って急に負荷を上げすぎ
長い準備期間や受験勉強を経て
ようやく目指していた・新しい環境で
プレー出来るようになって
張り切る気持ちは
すごく良く分かりますが…
こんな事していませんか？
しばらく動いていなかったのに
いきなりいつもの練習量に戻す
急に練習量を増やす
いきなり先輩たちと同じ
メニューや量をやる
例え進路が早めに決まっていて
身体を動かし続けていた選手でも、
新しい環境や負荷に体が慣れるまでには
ある程度の時間が必要になります
ましてや受験勉強などで
あまり身体を動かせていなかった選手は
コンディションが整うまでに
より一層の期間と準備が必要です
こういった
身体のコンディションや負荷の調整が
キチンと出来ていないと…
捻挫
肉離れ
シンスプリント
野球肩・野球肘
といったケガで
入学早々にチームから離脱して、
他の同級生たちから出遅れたり
新しい環境に慣れるまでに
さらに時間がかかってしまう
はめになります…
春休みにやっておくべき”身体の準備”
こういった入学直後のケガを
防ぐために大事なのが
春休みの過ごし方です
スポーツをしていると
まとまった自由な時間は少ないので
遊んだりゆっくりしたくなる気持ちも
分かりますが…
この時期は単なる休みではなく
次のシーズンへの大事な準備期間です
特に意識して欲しいポイントを
4つ紹介します
①練習・トレーニング量を段階的に増やす
いくら負担に負けない身体の準備を
整えるために
トレーニングしなければならないといっても、
いきなりいつも通りの練習量に戻したり
急に練習量を増やすと
負担を身体が受け止めきれなくなって
ケガの原因になります
受験勉強などで
あまり身体を動かせていなかった選手は
もちろん、
身体を動かし続けていた選手でも
進学先のレベルアップした強度や負荷を
考えると十分ではない
ケースも多いです
だからといって
いつまでも軽い負荷のままやっていても
身体は新しいレベルの負担に
適応できません
大事なのは、
ケガを防ぎながらレベルアップするためには
この
身体の状態や新しい環境の負担を踏まえた
計画的な負荷設定が重要になりますが、
これを自己判断で行うのは
容易ではありません…
どのくらい増やせばいいのか？
どのタイミングで上げるのか？
今の身体で耐えられるのか？
こういった判断を誤ると
オーバーワークやケガに繋がってしまいます
そのため
トレーナーなど専門家のサポートを受けながら
進めることが理想です
②痛みや違和感を放置しない
運動量や周りの環境が大きく変化する
この時期は、
特に痛みや違和感・不調が出やすい時期です
なんとなく続いている関節の痛み
走ると出るスネの違和感
投げる時の肩のちょっとした
痛み・違和感
なかなか取れない強い筋肉の張り
「そのうち治るだろう…」
「これまでもこの状態で
動けていたし…」
「今まで大きなケガ
したことないし…」
といって放置すると、
いざ負担が増えた時に
いきなりケガする
原因になってしまいます
入学前に
ことで
入学後のケガの不安を減らしておく
のが重要です
③身体を柔らかくする
当たり前のようですが、
身体が硬い状態のまま運動すると
筋肉や関節にかかる負担が
大きくなります
というように、
それぞれの筋肉や関節が十分に動かせないと
負担をうまく逃がせない
他の部分に負担が集中してしまう
ことによってケガの原因になります
元々身体が硬い選手はもちろん、
柔軟性にはある程度
自信がある選手も
自分で気づかぬうちに
動きが悪くなっている
ケースも多いので注意が必要です
筋力やパワー・スピード
といった他の体力要素は
トレーニングしても急には強くならないですが、
柔軟性は
本気で正しく取り組めば
比較的短期間で改善しやすい
能力です
今のうちに集中して頑張っておきましょう！
④コンディション作りの見直し
練習量や身体への負担が増えた時に大事なのは
負担に耐えられる身体かどうかと
もう一つ、
次の練習や試合までに
キチンと回復できるか
という点です
いくら練習やトレーニングを頑張っても、
といった回復のための取り組みを
キチンと行っていなければ
身体も強くならない上に
かえってケガや不調の原因になります
そんなのやらなくても
今までケガしたことないし…
と言う人がいますが、厳しいことを言えば
今までは負荷が少なかったから
たまたまケガや不調にならなかった
だけかもしれません
ただでさえ学校やチーム練習がないと
生活習慣が乱れがちな時期です
練習やトレーニングだけでなく、
コンディション作りも
次のステージを見据えて
レベルアップしましょう！
チームとしても余裕を持った計画を！
チームとしても
「一刻も早くチームに慣れて欲しい」
「有望な新入生をすぐ試合で使いたい！」
という気持ちはよく分かりますが…
これまで説明してきたような準備が
キチンと出来ているか分かりませんし、
人によってもまちまちな可能性が高いです
せっかくの有望な新入生も、
いきなりケガして
肝心の試合で使えなくなっては
元も子もありません
もちろん集まった選手たちの
意識レベルにもよりますし
あくまでも私の経験則にはなりますが、
だいたい1～2カ月で
チームのフルメニューに参加できる
ように調整した方が
ケガや不調のリスクは少なくなるように感じます
ただでさえ新入生は
張り切る気持ちや緊張が強く
オーバーワークになったり
痛みや不調を隠してしまいがち
チームとして余裕を持たせて
負荷の量をコントロールしてあげるのも
入学直後でいきなりつまづかないために
大事なことだと思います
まとめ
入学後すぐケガをする選手の多くは、
「努力が足りない」のではなく、
「身体の準備が足りていない」
ケースがほとんどです
春休みは
次のステージで戦える
身体を作るための準備期間
です
特に強豪チームに進む予定の選手は、
最初のつまづきはその後のチーム内での立場に
大きく影響してしまうこともあるようです
もし
痛みや違和感がある
受験勉強などで
しばらく身体を動かせていない
新しい環境に向けて身体を整えたいが
自分の取り組みが十分か分からない
という場合は、
入学前に一度
コンディションをチェックしてもらう
ことをおすすめします
待ち望んだ新しいステージで
最高のスタートをきるために、
良い春休みの過ごし方を
していきましょう！
