冬に起こりやすいケガへの対策　【肉離れ】

こんにちは！
アスレティックトレーナーズルーム　BASE代表の
須川　雄介（すかわ　ゆうすけ）です。

このブログでは、スポーツ現場で
サポートする専門家
”アスレティックトレーナー”が、
アスリートや運動愛好家、また
そのご家族や指導者の方々に役立つ情報を
発信していきます！

第30回は、
冬の練習やトレーニングで起こりやすい肉離れへの対策
について

これからの冬の寒い時期、
試合や大会がひと段落した競技では

などの　
身体作り　体力作り

の割合が増えている人も多いと思います

シーズン中は試合や他の練習との兼ね合いで
トレーニングに時間を割けない場合も多く、

次のシーズンで
より良いパフォーマンスを
発揮するためには非常に大事な期間です

一方で、

・トレーニングの負荷が急激に増える

・動作やトレーニングの繰り返しで
　同じ部位に負荷が掛かる

ことで

この時期にケガをしてしまうと

リハビリや治療に時間を取られて
十分なトレーニングが積めない
↓
身体・体力作りが間に合わない
↓
シーズンが始まっても思うように
パフォーマンスが上がらない・
発揮できない

ということにもなりかねません

そこで今回は、冬のトレーニング期に良く起こる
肉離れについて
詳しく解説していきます！

肉離れってどんなケガ？

「ブチっ」「バチっ」と音がした

後ろから蹴られたような衝撃を感じたというのはかなり重症の場合ですが、
そこまでいかなくても
踏んばったり体重を掛けると痛い
伸ばされると痛いなどの場合も
肉離れが起こっている可能性があります

野球やゴルフなど
スイング動作がある種目では脇腹

投げる動作があるスポーツでは
肩や背中の筋肉など

運動の種類や特徴によって
様々な場所で起こる可能性があります

肉離れ対策のセルフケア

肉離れ対策のセルフケアのポイントは

・筋肉の柔軟性を高めておくこと

・周りの部分も一緒に使えるように
しておくこと

・伸ばされる負荷に耐えられるようにトレーニングしておくこと

一番よく起こる
太ももやふくらはぎの肉離れ
対策としては

運動の後に直接ほぐすのももちろんですが…

ウォーミングアップで
お尻の筋肉とセットで使えるようにする

以前肉離れしたことがある場所　

疲れがたまっている・
違和感がある部位
　
冬や朝早くなど気温が低い時には

上記のようなセルフマッサージを
ウォーミングアップの前にもやる

外から温めるなど

運動前の準備が非常に重要になります

また肉離れの原因となる
筋肉が引き伸ばされる負荷に
耐えられるようにするトレーニング
にも普段から取り組んでおく必要があります

ただしこのトレーニングは
やり方や負荷の掛け方を間違えると
そのまま肉離れにつながってしまうので
キチンと専門家にチェック・
アドバイスしてもらいましょう！

なってしまったらどうする？

まず疑わしい症状が出たら
必ず整形外科で診察を受けましょう

整骨院などで超音波エコーを使って
診てくれるところもありますが、
重症の場合は手術の可能性もあるので
今後の治療方針も含めて
医師に判断してもらった方が良いでしょう

その後まずは
痛んだ・壊れた筋肉がくっつくのを
安静にして待つことになります

などの治療を行うと、
症状が軽減する・痛んだ部分が治るまでの期間を短く出来る
可能性はありますが…

その治り度合いは
外から見ただけや
痛み・違和感の程度
だけでは
判断できないので
こちらも
必ず整形外科で経過確認
してもらいましょう

その後
医師からもOKが出たら運動を再開していくわけですが…

痛くなくなったからといっていきなり

いつも通りの練習やトレーニングに
戻してはいけません！

肉離れを起こしたところは瘢痕組織
といって

見かけ上はくっついているが
元々の筋肉より
伸び縮みしづらくなったり
負担に弱くなっている

状態です

そのため

・いきなり運動の負担を増やす

・負担の原因となる身体の使い方や
　筋力、柔軟性不足がそのまま

こういった形でで運動を再開してしまうと
肉離れを繰り返して
また練習やトレーニングを
休まなければならなくなる
可能性が高いです

そのため
医師やトレーナーなど専門家に
状態をチェックしてもらいながら

負担の原因になる
身体の使い方や筋力、柔軟性を改善する
リハビリをしながら

徐々に運動量や負荷を増やしていく
必要があります

痛めた部分がきちんと治ってから
さらにこの段階を踏まなければならない
ので、
練習や試合に100％復帰するまでには

長いと数か月
かかると考えておかなければなりません

まとめ

上で説明したように
痛くなくなった・動けるようになった
だけではまだ完全に治ったとは言えません

特に
肉離れを何度も繰り返してしまう人は

余計な負担が掛からないようにするための
身体の使い方や柔軟性

運動の負担に耐えられるようにするために
痛めた場所の筋力や耐久力の強化

などをもう一度、
専門家のサポートも交えながら
見直す必要があります

練習やトレーニングを
長く休まなければいけなくなって
強く・上手くなるための時間を
ロスしてしまわないように
正しく理解して対策しましょう！