こんにちは！
アスレティックトレーナーズルーム BASE代表の
須川 雄介（すかわ ゆうすけ）です。
このブログでは、スポーツ現場で
アスリートのコンディション作りをサポートする専門家
”アスレティックトレーナー”が、
アスリートや運動愛好家、また
そのご家族や指導者の方々に役立つ情報を
発信していきます！
第42回は
暑さに身体を慣らす
暑熱馴化トレーニング
について
なんで必要なの？
身体を暑さに負けないように慣れさせることを
暑熱馴化といいます
同じような気温でも
暑くなり始めの5月・6月頃と
暑さがしばらく続いた7・8月頃では
暑さで感じる辛さが違う
という経験は皆さんないでしょうか？
これは気温が高い中で長く過ごすと
暑さに負けないように
身体の働きが適応するからです
この暑熱馴化は
ある程度自然にも起こりますが
コンディションが整うまでに
ある程度時間が必要
逆に言えばこの準備が整わないうちは
身体から熱を逃がしづらく
熱中症など
コンディションを崩しやすい
暑い中で思うように
運動のパフォーマンスを
発揮できない、集中できない
また高校野球などのように
目標とする試合や大会がある場合、
自然に暑さに慣れるのを待っていても
準備が間に合わない可能性があります
そのため
少しでも早く身体が暑さに慣れた状態になるように
トレーニングが必要になるのです
「身体が暑さに慣れた」って
どんな状態？
暑さに身体が暑さに慣れてくると、
このような変化が身体に起こります
一般的にはこの状態になるまで
7～14日
必要と言われていますが個人差があり、
特に子供は
大人に比べて汗をかく能力が低いので
もう少し長めに期間をみておく
必要があります
暑さに慣れるトレーニング方法
それでは実際に何をすればよいのかというと
そんなに難しい特別なことではなく、
暑い中で軽めの運動を繰り返す
トレーニングになります
この少しきつい汗ばむ位の運動は
その人の体力や
普段のトレーニング習慣によって
変わります
普段トレーニングや
運動の習慣がない人は
ウォーキングくらいから
で十分ですし、
運動やスポーツに
日常的に
取り組んでいる人も
身体が慣れるまでは
軽めのランニング
くらいから
スタートしましょう
どちらにしても
まだ身体が暑さに対応できる
状態になっていない
段階なので、
①水分補給や体温調節などの
熱中症対策をしっかりやった上で
②いきなりキツイ運動ではなく
少しずつ慣らしていく
という2点に注意して取り組みましょう！
暑さに慣れた”後”のトレーニング
上で説明した
暑さに慣れるトレーニングの効果は
10日前後で下がり始めてしまうので
少しでも暑さに慣れた状態を
長持ちさせる
取り組みが必要です
取り組む内容として大きくは変わりませんが、
一度身体が暑さに慣れた状態を作っておくと
大会などでトレーニングを中断しても
1か月くらいは
もう一度
暑熱馴化トレーニングをすれば
身体のコンディションが
整いやすくなります
まとめ
身体を暑さに慣れさせるのに
2週間くらい必要です
この話をすると
じゃあ試合や大会の2週間前にやれば良いのか！
と勘違いされがちですが、
そのやり方だと
身体が疲れ切った状態で
大事な試合や本番に
向かわなければならなくなるので
暑さに慣れるトレーニング
2週間
↓
試合や大会に向けて
疲労を抜く期間
2週間
というスケジュールをとるのが一般的です
そう考えると例えば
7月初旬に大会が始まる高校野球などは
今の時期からトレーニングを
始めないと間に合いません
足がつったり熱中症になって
最後までプレー出来なかった…
コンディションが
思うように整わなくて
自分の力を発揮できなかった…
なんて後悔を残さないためにも
今の内から
正しい取り組みをしていきましょう！
